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Rückengymnastik – Übungen im Sitzen



Die folgenden Rückenübungen im Sitzen stärken die Rückenmuskulatur, lockern Verspannungen und fördern eine gute Sitzhaltung. So wirken Sie Rückenschmerzen effektiv entgegen.

Übungsziel: Eine gute Sitzhaltung und eine stabile Rumpfhaltung gegenüber den Bewegungen von Armen und Beinen. 

Ausgangsstellung: Sitzen auf dem Vorderteil eines flachen Hockers.

Übung 20: Sitzen



Zeichnung: Frau sitzt einmal mit runden, einmal mit geradem Rücken auf einem Hocker, zwischen Gesäß und Hocker liegt ein Stab. © v.Soldokoff
1. Legen Sie einen Stab (Besenstiel) auf den Hocker und versuchen Sie darauf zu sitzen. Wenn Sie Ihr Becken ausbalanciert haben, wird Ihnen das gelingen.

2. Nehmen Sie den Stab weg und versuchen Sie Ihr Becken ohne dieses Hilfsmittel auszubalancieren. Durch Schub und Zug der Füße am Boden, können Sie eine geringe Beckenbewegung einleiten – die Füße dürfen nicht verrutschen! Mit dem Gleichgewicht haben Sie auch die Beckenstellung, die die Streckung der Wirbelsäule im Sitzen ermöglicht.

3. Drücken Sie die Füße fest in den Boden. Stellen Sie sich vor, dass sich Ihr Rücken an einem Stab entlang streckt und Ihr Scheitel sich der Decke nähert. Sie lassen mit dem Druck der Füße nach, bleiben jedoch so groß.



Info
Nach einer Bandscheibenoperation sollten Sie in den ersten Wochen gar nicht oder nur kurz sitzen.

Übung 21: Sitzen

Beginnen Sie mit Übung 20. Ziehen Sie dann die Hände hoch, spreizen die Finger, besonders den Daumen und drehen die Fingerspitzen zum Körper. Die Handballen müssen Sie nach unten zum Boden führen, die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, der Scheitel bleibt oben, der Nacken wird lang.

Info
Wenn Sie Übung 21 richtig ausführen, haben Sie das Gefühl, dass Sie in der Lendenwirbelsäule leicht werden. Trainieren Sie daher diese Übung, bis Sie sie gut beherrschen. Sie können damit in jeder Sitzhaltung, die Sie längere Zeit beibehalten müssen, Ihre Muskulatur gezielt aktivieren und die Wirbelsäule entlasten.
Zeichnung: Frau sitzt mit geradem Rücken auf Hocker, Handflächen auf Oberschenkel, Fußsohlen auf den Boden gedrückt.
© v.Soldokoff
Ausgangsstellung:
Sitzen Sie auf einem Stuhl. Drücken Sie die Füße in den Boden und stemmen Sie den Scheitel nach oben und die Hände nach unten. In dieser gestreckten Haltung bleiben Sie.

Übung 22



Zeichnung: Frau sitzt mit geradem Rücken auf Hocker, Daumen zeigen zu Schulter, dann werden Handflächen nach vorne gedrückt. © v.Soldokoff
1. Ziehen Sie die Daumen zur Schulter.

2. Stemmen Sie die Hände nach vorn, wobei die Fingerspitzen zueinander zeigen.

Zeichnung: Frau sitzt auf Hocker, Handflächen werden nach vorne gestreckt. © v.Soldokoff
3. Wiederholen Sie Schritt 1 und stemmen Sie die Arme schräg zur Seite weg, wobei die Hände in Ihrem Blickfeld bleiben müssen.

4. Wiederholen Sie Schritt 1, dann stemmen Sie die Hände schräg nach vorn weg, wobei sie wieder im Blickfeld bleiben.Wiederholen Sie Schritt 1:

Ziehen Sie die Daumen zur Schulter und stemmen zum Abschluss noch einmal die Hände kräftig nach unten, als wollten Sie die Wirbelsäule auseinanderziehen (Ausgangsstellung).

Das ist gleichzeitig die Ausgangsstellung für Übung 23.

Übung 23: Sitzen

Zeichnung: Frau sitzt auf Hocker, einmal mit Armen nach oben, einmal wird der rechte Ellenbogen zum linken Knie geführt.
© v.Soldokoff
Lösen Sie ein Bein vom Boden, ziehen Sie das Knie hoch und führen den gegenüberliegenden Ellbogen gebeugt auf das Knie zu. (Schritt 1) Ellbogen und Knie müssen sich nicht treffen. Der andere Arm stemmt nach unten und hält damit den Rumpf und die Wirbelsäule in der gestreckten Haltung. Beide Arme stemmen nochmals nach oben, dann nach unten. Lösen Sie die Spannung und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein durch.


Info
Wenn das Stemmen mit geöffneten Händen zu anstrengend ist, machen Sie stattdessen eine Faust.

Übung 24: Sitzen

Zeichnung: Frau sitzt mit geradem Rücken auf Hocker, Arme pendeln vor und hinter dem Oberkörper
© v.Soldokoff
Drücken Sie die Füße in den Boden und stemmen Sie den Scheitel nach oben. Führen Sie dann mit den Armen kurze, kräftige Pendelbewegungen durch.

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